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食物营养排行榜!照着榜单吃,每天吃足身体必需6大营养!

2024-03-12 最新动态 164 作者:admin

蛋白质、维生素、钙、铁、钾……

都是我们人体必需的营养成分

这里有一份

《食物营养成分排行榜》

照着榜单吃

每天吃足所需营养↓↓↓

6大身体必需营养成分

食物排行榜

蛋白质

■蛋白质是人体最基本的“养料”。通常来说↓↓↓

健康人群每天要摄入的蛋白质=体重(kg)x1.2

如体重为50kg的健康成年人,每天应摄入60g蛋白质。

■主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果:

维生素A

■维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生长发育的重要微量维生素。摄入富含胡萝卜素的食物,也能起到补充维生素A的作用。

■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,对成年人来说:

●男性一天要摄入0.8mg维生素A;

●女性一天要摄入0.7mg维生素A。

■ 主要来源于动物和植物性食物:

维生素C

■维生素中,我们每天需求量最大就是维生素C。它能够增强免疫力,帮助伤口愈合,促进钙、磷、铁等矿物质的吸收等。

■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:

成年人每天应摄入100mg维生素C。

■主要来源于蔬菜和水果:

■钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分,缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等。

■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:

●成年人每天的钙摄入量,要达到800mg;

●特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量,应要大于1000mg。

■主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品:

注意:

虽然牛奶及奶制品的含钙量,在排行榜上不算靠前,但它们含有的钙,更容易被人体吸收,所以是我们补钙的主要来源。

■铁是构成人体血红素的主要物质,每天摄入足够的铁元素,能有效预防缺铁性贫血。

■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:

●成年男性每天的铁摄入量为12mg;

●成年女性每天的铁摄入量为20mg。

■主要来源于动物肝脏、动物血和红肉:

■钾是人体必需的矿物质之一,它在参与糖和蛋白质代谢等方面有着重要作用。

■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:

成年人每天的钾摄入为2000mg。

■主要来源于植物性食物:

那么

想要补充以上营养素

该怎么吃呢?

均衡膳食,什么都吃点

可以参照《中国居民膳食指南》的建议:

■平均每天要摄入12种食物,每周要25种以上;

■每天至少喝300克奶制品,可以是牛奶+酸奶的搭配;

■每天吃足1斤蔬菜,其中至少要有一半是深绿色蔬菜;

■每天吃半斤左右的水果,约为1个半苹果大小;

■每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉各280-525g,约为一个巴掌大小;

■每周吃蛋4~7个,比较推荐一天一个;

■多吃杂粮、黄豆、豆腐等,适量吃些坚果。

大家照着榜单吃

在保证膳食均衡的同时

又能摄取到充足的营养

祝大家吃出好身体~

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